اپنی ٹریننگ کو تیز رفتاری سے ٹریک کرنے کے لیے دل کی دھڑکن اور پاور زونز کا استعمال کیسے کریں؟

3. اپنے ٹریننگ زونز کو استعمال کرنے کے تین طریقے

ایک بار جب آپ نے پاور یا ہارٹ ریٹ ٹیسٹ مکمل کر لیا اور اپنے زون کا پتہ لگا لیا، تو آپ اپنی تربیت کو مطلع کرنے اور اس کا اندازہ لگانے کے لیے انہیں کئی طریقوں سے استعمال کر سکتے ہیں۔یاد رکھیں کہ بہترین تربیتی نظام الاوقات آپ کی زندگی، روزمرہ کے وعدوں اور سواری کے اہداف کے گرد ترتیب دیا گیا ہے۔

● اپنا تربیتی منصوبہ بنائیں

اگر آپ کسی ایپ یا کوچ کی طرف سے تجویز کردہ پلان کے بجائے اپنا تربیتی منصوبہ بنا رہے ہیں، تو اس پر زیادہ نہ سوچنے کی کوشش کریں۔براہ کرم اسے سادہ رکھیں۔

اپنے تربیتی سیشنز کا 80 فیصد توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں (تربیت کے وقت کی کل رقم نہیں) نچلے ٹریننگ زونز (Z1 اور Z2 اگر تین زون ماڈل استعمال کرتے ہوئے) میں گزاری گئی آسان کوششوں پر، اور صرف Z3 میں جائیں یا اپنی انیروبک حد سے اوپر جائیں۔ بقیہ 20 فیصد سیشنز کے لیے۔

● تربیتی منصوبے کے لیے سائن اپ کریں۔

آن لائن ٹریننگ ایپس آپ کے زونز کا استعمال اپنی مرضی کے مطابق بنائے گئے ورزش کو تیار کرنے کے لیے بھی کر سکتی ہیں۔

ٹریننگ پلان کی پیروی کرنا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے، ٹریننگ ایپس کی ایک وسیع رینج کے ساتھ جو انڈور سائیکلنگ کے لیے تیار شدہ منصوبے پیش کرتی ہیں۔ان ایپس میں Zwift، Wahoo RGT، Rouvy، TrainerRoad، اور Wahoo System شامل ہیں۔

X-Fitness ایپ کو CHILEAF کے مختلف دل کی دھڑکن اور کیڈینس سینسر سے منسلک کیا جا سکتا ہے، جو حقیقی وقت میں سائیکلنگ کے دوران دل کی دھڑکن کے ڈیٹا اور رفتار اور کیڈینس کی نگرانی کر سکتا ہے۔

ہر ایپ عام طور پر اہداف یا فٹنس میں بہتری کے لیے تربیتی منصوبے پیش کرتی ہے۔وہ آپ کی بیس لائن فٹنس (عام طور پر FTP ٹیسٹ یا اس سے ملتی جلتی) بھی قائم کریں گے، آپ کے تربیتی زونز کا تعین کریں گے اور اس کے مطابق آپ کے ورزش کو تیار کریں گے۔

● آسانی سے جاؤ

یہ جاننا کہ کب آسانی سے جانا ہے کسی بھی تربیتی منصوبے کی کلید ہے۔سب کے بعد، جب آپ آرام کر رہے ہیں اور صحت یاب ہو رہے ہیں، تو آپ مرمت کر سکتے ہیں اور مضبوطی سے واپس آ سکتے ہیں۔اپنی بازیابی اور اپنی کوششوں کی رہنمائی کے لیے اپنے تربیتی زونز کا استعمال کریں – چاہے وہ وقفوں کے درمیان ہو یا بحالی کی سواریوں کے دوران۔

جب آپ آرام کرنا چاہتے ہیں تو بہت مشکل سے گزرنا بہت آسان ہے۔اور اگر آپ صحت یاب ہونا بھول جاتے ہیں اور آرام کے بغیر آگے بڑھتے ہیں، تو آپ کو مکمل طور پر جل جانے کا خطرہ ہے۔