تیز دل کی دھڑکن کا راز: ورزش دل کو مضبوط کیوں بناتی ہے؟

کیا آپ نے کبھی دوڑنے کے بعد اپنے دل کی دھڑکن کو محسوس کیا ہے؟ وہ "تھمپ" آواز نہ صرف ورزش کا ثبوت ہے، بلکہ ایک اہم اشارہ بھی ہے جو آپ کا جسم آپ کو بھیج رہا ہے۔ آئیے آج ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں تبدیلی کی اہمیت اور سائنسی ورزش کے ذریعے اپنے دل کو صحت مند رکھنے کے طریقہ کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

1. دل کی دھڑکن: جسم کا "ہیلتھ ڈیش بورڈ"

دل کی دھڑکن (یعنی دل کی دھڑکنوں کی تعداد فی منٹ) جسمانی حالت کی پیمائش کے لیے ایک اہم اشارہ ہے۔ ایک عام بالغ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن عام طور پر 60 اور 100 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہوتی ہے، جب کہ جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں ان کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کم ہوسکتی ہے (مثال کے طور پر، کھلاڑی 40 سے 60 دھڑکن فی منٹ تک پہنچ سکتے ہیں)۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کے دل زیادہ موثر ہوتے ہیں اور ہر دھڑکن کے ساتھ زیادہ خون پمپ کرتے ہیں۔

ورزش کے دوران دل کی شرح میں تبدیلیاں

کم شدت والی ورزش (جیسے چہل قدمی) : دل کی دھڑکن زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے تقریباً 50% سے 60% تک ہوتی ہے، جو گرم ہونے یا صحت یاب ہونے کے لیے موزوں ہے۔

اعتدال کی شدت والی ورزش (جیسے تیز دوڑنا اور تیراکی): جب دل کی دھڑکن 60% سے 70% تک پہنچ جاتی ہے تو یہ قلبی قوت برداشت کو مؤثر طریقے سے بڑھا سکتی ہے۔

زیادہ شدت والی مشقیں (جیسے دوڑنا اور HIIT): دل کی دھڑکن 70% سے 85% تک بڑھ جاتی ہے، جس سے مختصر وقت میں دل اور پھیپھڑوں کے افعال میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

(ٹپ: زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تخمینہ لگانے کا فارمولا = 220 – عمر)

1. دل کی دھڑکن کو بڑھانے میں ورزش کے تین بڑے فوائد

1. دل اور پھیپھڑوں کے افعال کو بڑھا کر دل کو "جوان" بنائیں

باقاعدگی سے ورزش دل کی پمپنگ کی کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے، آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کو کم کر سکتی ہے اور قلبی امراض کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔ وہ لوگ جو طویل عرصے تک ایروبک مشقیں (جیسے دوڑنا اور سائیکل چلانا) کرتے رہتے ہیں ان کے دل کے عضلات مضبوط ہوتے ہیں اور خون کی گردش ہموار ہوتی ہے۔

2. میٹابولزم کو تیز کریں اور چربی کو مؤثر طریقے سے جلا دیں۔

جب دل کی دھڑکن "چربی جلانے والے زون" (زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تقریباً 60% سے 70%) تک پہنچ جاتی ہے، تو جسم توانائی کے لیے چربی کے استعمال کو ترجیح دے گا۔ یہی وجہ ہے کہ 30 منٹ تک جاگنگ چربی کو کم کرنے کے لیے 1 منٹ کی دوڑ سے زیادہ فائدہ مند ہے۔

3. تناؤ کو دور کریں اور موڈ کو بہتر بنائیں

ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں اضافہ دماغ کو اینڈورفنز (قدرتی درد کش ادویات) کے اخراج کے لیے تحریک دیتا ہے، جس سے لوگ خوشی محسوس کرتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، اعتدال پسند ایروبک ورزش خود مختار اعصاب کو بھی منظم کر سکتی ہے اور بے چینی اور بے خوابی کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

1. ورزش کی رہنمائی کے لیے دل کی دھڑکن کو سائنسی طور پر کیسے استعمال کیا جائے؟

1. اپنا "ہدف دل کی شرح کا زون" تلاش کریں

چربی جلانے کی حد: زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60%-70% (چربی کے نقصان کے لیے موزوں)

کارڈیو پلمونری مضبوطی کی حد: دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کا 70%-85% (برداشت بڑھانے کے لیے موزوں)

(ریئل ٹائم ہارٹ ریٹ کو سمارٹ واچ یا ہارٹ ریٹ اسٹریپ سے مانیٹر کیا جا سکتا ہے۔)

2. ضرورت سے زیادہ ورزش سے پرہیز کریں۔

اگر ورزش کے دوران دل کی دھڑکن زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 90% سے زیادہ ہو جائے تو اس سے چکر آنا اور سینے میں جکڑن جیسے خطرات پیدا ہو سکتے ہیں۔ خاص طور پر beginners کے لیے، انہیں آہستہ آہستہ آگے بڑھنا چاہیے۔

3. متنوع تربیت

ایروبک مشقیں (جیسے دوڑنا اور تیراکی) کارڈیو کو بڑھاتی ہیں۔عروقی برداشت

طاقت کی تربیت (ویٹ لفٹنگ، جسم وزن کی تربیت) دل کے پٹھوں کی طاقت کو بڑھاتی ہے۔

وقفہ کی تربیت (HIIT) مؤثر طریقے سے دل اور پھیپھڑوں کے کام کو بڑھاتی ہے۔

چہارم فوری کوئز: کیا آپ کا دل صحت مند ہے؟

یہ آسان "آرام دل کی شرح ٹیسٹ" آزمائیں:

صبح اٹھنے کے بعد، ایک منٹ کے لیے خاموش لیٹیں اور اپنی کلائی یا کیروٹڈ شریان کی نبض کی پیمائش کریں۔

مسلسل تین دنوں تک اوسط قدر ریکارڈ کریں۔

✅<60 دھڑکن فی منٹ: اعلیٰ قلبی کارکردگی (باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں میں عام)

✅60-80 بار فی منٹ: معمول کی حد

80 بار فی منٹ سے زیادہ: ایروبک ورزش کو بڑھانے اور ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

1. عمل کریں اور آج سے "اپنے دماغ کی تربیت" شروع کریں!

چاہے تیز چہل قدمی ہو، یوگا ہو یا تیراکی، جب تک دل کی دھڑکن مناسب طریقے سے بڑھ جاتی ہے، یہ دل میں توانائی داخل کر سکتی ہے۔ یاد رکھیں: بہترین کھیل وہ ہے جس پر آپ قائم رہ سکتے ہیں!